Après avoir lu l’article sur les 6 raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer vous êtes maintenant convaincu qu’il faut vous y mettre. Parfait.
Attention cependant. Pour profiter pleinement des bienfaits des étirements en randonnée pour votre organisme durant la phase d’échauffement, d’exercice et de récupération il faut assimiler quelques notions élémentaires concernant les étirements.
Des étirements mal réalisés et qui ne respectent pas les indications ci-dessous peuvent eux-mêmes causer des blessures sévères et aggraver des traumatismes déjà présents. En clair, l’étirement en force brute est pire pour l’organisme que pas d’étirement du tout. Il faut s’étirer avec finesse. Les exercices doivent s’adapter à la souplesse de chacun. Il est à noté que les enfants sont plus souples que les adultes et que les femmes sont plus souples que les hommes. Avec l’âge, notre élasticité musculaire, notre potentiel de souplesse, diminue. Soyez donc conscient de vos limites.
(on ne vous tiendra pas rigueur de ne pas vous étirer sur une crête au milieu d’une tempête de neige, restons logiques ^^)
Les étirements passifs et les étirements actifs ou dynamiques.
Pour simplifier, on utilisera les étirements actifs ou dynamiques Avant l’activité et les étirements passifs Pendant et après l’activité.
Les étirements actifs dynamiques consistent à donner des à coups sur un muscle déjà étendu ou à produire des mouvements amples avec les différentes parties du corps .
On applique la règle des 3×6″
Puis on réitère l’exercice plusieurs fois… 2 à 3 fois.
Ils ont deux objectifs principaux : la récupération et le gain d’amplitude. Dans notre cas, c’est la forme courte des étirements passifs dans un but de récupération qui nous intéresse.
L’accent, contrairement aux techniques d’étirements actives, est mis sur la progressivité et la durée de la mise en tension qui doit être lente et longue afin de favoriser l’allongement du muscle et donc de son relâchement. Nous voulons absolument éviter des réflexes myotatiques ayant pour conséquence la contraction du muscle ou une tension trop forte susceptible de réduire l’afflux sanguin
Répétez la procédure 2 à 3 fois en augmentant à chaque fois le temps de mise en tension de 10s du groupe musculaire.
Bien évidemment, on s’attardera beaucoup plus sur les muscles du bas du corps que ceux du hauts du corps puisque les muscles des membres inférieurs sont les plus sollicités. Il vaut mieux également partir du bas du corps, dans une logique de progression, pour aller vers le haut du corps.
Je pense que les images sont plus parlantes (en tout cas pour moi) c’est pourquoi j’ai essayé de trouver ci et là les vidéos illustrant tous les exercices. Il y a quelques vides donc n’hésitez-pas à m’indiquer celles qui pourraient correspondre.
si mon appareil photo en randonnée provoque quelques douleurs au cou, dans ce cas, je pratique les étirements suivants
Tous les exercices d’étirements mentionnés plus haut ne sont évidemment pas à faire à chaque fois avant votre sortie. De mon côté, je favorise quadriceps et ischio-jambiers. Mes gros blocages au dos et aux épaules ont disparus depuis que j’ai allégé mon sac à dos et que j’utilise intensément les bâtons de randonnée. Adaptez évidemment les exercices à votre pratique de la marche en montagne.
En phase de récupération, à la fin d’une journée, juste après mes étirements passifs, je préconise une bonne douche froide. Cela favorise la circulation, retend la peau (en diminuant le risque d’ampoules), limite les inflammations… personnellement, je prends également une pierre plate (lorsque j’en trouve une) et j’en profite pour effectuer quelques massages (fessiers, mollets ainsi que la voûte plantaire). Je ne suis pas certain que cela soit vraiment efficace pour tout le monde (je ne suis pas un expert dans le domaine) mais en tout cas, cela fait du bien.
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Bonjour,
Votre article est très intéressant.
Dans votre article vous ne différenciez pas la pratique de sports de hautes intensités sur du court terme tels que le sprint et les sports d'endurances.
je suis ostéopathe à Paris, membre du réseau osteopathes.paris et mon expérience m'a amené à constater que l'étirement devait surtout être adapté au sport effectué?
qu'en pensez vous?
merci de votre réponse
Merci Piotr pour cet article fort utile qui donne des conseils plus pratiques par rapport au précédent. Par contre, j'ai remarqué qu'il manquait une vidéo "dos et isichio-jambiers" si cela pouvait t'être utile pour corriger:
Hello Gentiane, je viens de voir ton commentaire. Il était invisible avant, en effet, il manque une vidéo !